Treine na Quarentena! – O Método Deck of Pain

A pandemia exige que respeitemos a quarentena para podermos minimizar as mortes, evitar a sobrecarga do sistema de saúde e dar tempo para o desenvolvimento de tratamentos eficientes e curas contra o covid-19. Devemos ficar em casa e evitar sair desnecessariamente. Mas nem por isso devemos descuidar do corpo. Nenhum soldado político pode se dar a esse luxo. Na verdade, até para garantirmos nossa sanidade mental nesse período de isolamento social, os exercícios físicos são necessários. Estamos disponibilizando aqui o método de treinamento que tem sido utilizado pelos membros da Nova Resistência desde o início do período de quarentena.

Se exercitar, cuidar do corpo, também é um ato político. Todo dissidente, que almeja um dia tornar-se um revolucionário real, deve forjar a ferro e fogo a mente e o corpo. Deve estar preparado para usar a força e resistência para defender o que acredita e lutar por um ideal.

Fidel Castro, por exemplo, antes de partir para a guerrilha na Sierra Maestra, submeteu seus poucos homens a um treinamento físico, para que estivessem preparados para os tempos difíceis que viriam. Quem acredita que homens despreparados suportariam uma estafante rotina que exige cruelmente de cada músculo de nosso corpo, de cada respiração de nosso fôlego?

Por falar em tempos difíceis, estamos passando por eles nesse exato momento. Essa cruel pandemia tem ceifado a vida de milhares, enquanto aprisiona milhões em seus lares. Como o homem que busca adestrar sua vontade, ser o próprio senhor de sua disciplina, através da rotina de alguma atividade física, pode manter esse processo numa situação tão restritiva?

Estar, por algum motivo, enclausurado, não é desculpa para descuidar da forma física. Obviamente existem algumas limitações, mas o improviso é possível. Como, por exemplo, os presos em solitárias ou aqueles sem acesso a aparelhos se exercitam? Podemos aprender alguma coisa com eles. O conhecido método deck of pain pode ser utilizado por nós, como inspiração, durante a situação restritiva em que estamos. Elaboramos aqui uma versão desse treino. Tudo que os camaradas precisam é de um baralho e de força de vontade.

O treinamento consiste em pegar um baralho completo, embaralhá-lo e tirar uma carta, cada carta dirá o exercicio a ser feito e a quantidade. Cada carta feita, respire um pouco e siga para a proxima, evitando criar intervalos muito grandes entre cada carta. Damas, Reis e Valetes valem 10, Ás vale 11. Exemplo: tirei um dez de paus no dia 1, farei dez mergulhos entre bancos. Respiro, sigo para a proxima, que é um ás de copas, farei 11 desenvolvimentos frente e assim por diante.

É recomendado que a cada 3 semanas você troque os exercícios por exercícios que ativem os mesmos músculos, mas que peguem amplitudes diferentes. Para ajudar nessa troca de exercícios, disponibilizamos no final do texto vídeos com variações de exercícios. Caso você não tenha um baralho em casa, existe um aplicativo chamado RIPDECK que serve ao mesmo propósito.

Programa

Ficha A – Membros Superiores

Alongamento padrão
30 polichinelos ou 10 burpees
Prancha ventral 1 minuto (ou quanto aguentar)
Prancha lateral 1 minuto (cada lado)

(Durante as pranchas sempre mantenha a coluna reta e a espinha neutra, mantendo o abdomen contraido).

Espadas: Flexões (qualquer variação.)
Paus: Mergulho entre bancos
Ouros: Barra fixa ou Remada com toalha ou corda.
Copas: Desenvolvimento frente (com mala ou botijão de gás)

Ficha B – Membros Inferiores

Alongamento padrão
30 polichinelos ou 10 burpees
Prancha 1 minuto (ou quanto aguentar)
Prancha lateral 1 minuto (cada lado)

Espadas: abdominal simples
Paus: agachamento com salto (caso não consiga, substituir por agachamento frontal com peso.)
Ouros: afunda com peso do corpo
Copas: Abdominal infra no solo

Referências e Variações

Prancha
Burpee
Flexões
Mergulho
Remada
Desenvolvimento
Abdominal simples
Agachamento com salto
Agachamento sumô
Abdominal infra

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